Cálculo del gasto energético: Método empírico

Como mencionamos en la entrada de ¿Cómo perder grasa?, conocer nuestro gasto energético se torna un factor importante para perder peso.

Hoy vamos a hablar acerca del método directo para calcular el gasto energético.

¿En qué consiste este método?

Como se puede deducir a partir del nombre, vamos a probar con nosotros mismos, cuál es nuestro gasto energético.

Antes de nada, déjame decirte que esta estrategia no es para todo el mundo. Para llevarlo a cabo vamos a necesitar 2 semanas en las que tendremos que pesar todo lo que comamos y, por mayor facilidad introducirlo en alguna aplicación que haga el trabajo sucio por nosotros, es decir, contar las calorías y los macros. Para ello necesitas una báscula de alimentos similar a esta:

Báscula para pesar comida y calcular calorías
Báscula de alimentos

Además, tienes que pesarte todos los días en las mismas condiciones (nada más despertar, tras haber ido al baño y desnudo) para obtener una medida fiable. Por tanto, si no vas a ser capaz de hacerlo, sal de este post, no te interesa.

Tras haber seguido las instrucciones durante estas 2 semanas, te encontrarás con un montón de datos que aún no sabes ni para qué los quieres. Bien, si todo ha salido como debía, tendrás 14 pesajes y 14 cifras del total calórico que ingeriste esos días (que no tienen por qué ser iguales, aunque si recomiendo que sean lo más parecidos posibles).

Lo primero que tenemos que hacer es la media de las calorías ingeridas; simplemente suma los 14 datos y divídelo entre 14. Imaginemos que tras hacer esto, tu media calórica durante estas 2 semanas ha sido de 2500kcal.

A continuación hay que hacer la media de los pesajes pero esta vez, no lo haremos de los 14 días sino, una media para los 7 primeros y otra para los 7 últimos. Supongamos que tras hacer esto descubres que estás ganando peso poco a poco.

Antes de continuar es necesario aclarar que este método no es para gente que vuelva de un parón pronunciado o que sea un completo novato, pues las variaciones de peso que se pueden experimentar son muy grandes.

Sabiendo que 3500kcal equivalen aproximadamente a 500g de grasa, conociendo la fluctuación de peso, podemos saber como de lejos estamos de nuestras calorías de mantenimiento (aquellas con las que no subimos ni bajamos de peso). Supongamos que la persona del ejemplo ha subido 100g de una semana a otra. ¿Cuántas calorías de superávit calórico suponen esos 100g?

Haciendo una regla de 3, esos 100g semanales que ha aumentado nuestro sujeto, equivalen a 700kcal semanales de superávit. Lo que equivalen a 100kcal diarias.

Por tanto, con 2400kcal diarias, esta persona se mantendría en su peso (siempre que la actividad física diaria sea similar).

Conociendo esto podemos decidir qué calorías comeremos según nuestro objetivo. En caso de querer perder peso, haríamos una reducción y, en caso de querer aumentarlo, lo contrario.