¿Cómo perder grasa?

La pérdida de grasa es uno de los objetivos más comunes en el gimnasio. Todo el mundo ha estado, estará o, conoce a alguien que está intentado reducir su porcentaje de grasa corporal.

Como para todo, hay un montón de factores a tener en cuenta; calorías, cuándo comerlas, de qué alimentos las obtienes, qué distribución de macronutrientes usar… Y un mundo de factores de los que solo nos van a interesar unos pocos. Por ello es de vital importancia saber en qué debes centrarte.

¿Qué es lo realmente importante?

Centrarte en lo importante permitirá que no tengas en mente parámetros que no te van a aportar ningún beneficio o que, simplemente, tú no deberías tener en cuenta, recuerda que no eres un atleta que tiene que subirse a una tarima.

En este post me gustaría hacer un repaso lo más reducido posible de los factores más importantes, así como de su orden de importancia:

1. Balance energético

El balance energético es la cantidad de energía que ingerimos. Esta energía la extraemos de los alimentos.

Para poder disminuir nuestro porcentaje de grasa (nuestras reservas energéticas) es necesario que nuestro cuerpo tenga la necesidad de usarlas, y esto ocurre cuando estamos en lo que se conoce como: déficit calórico.

Hasta aquí todo bien, pero ¿cómo se si estoy en déficit calórico?

Para responder a esa pregunta, primero tienes que saber, cuantas calorías gastas en tu día a día. Ahora te estarás preguntando que cómo puedes saber eso. Bien, hay diversos métodos pero, los más conocidos son:

  • Utilizar una fórmula matemática: Estas tienen en cuenta factores como la edad, peso, actividad física diaria… Sin embargo, no deja de ser una fórmula y tu, una persona, que eres distinta a mi y a todas las demás. Con ella puedes hacer una aproximación, teniendo en cuenta que puede no ajustarse muy bien a ti. Estas fórmulas las puedes encontrar en forma de calculadora automática en diversas páginas web.

  • Método empírico: Este método es más lento y tedioso, pero da mejores resultados. Consiste en registrar tu peso corporal a diario durante 1-2 semanas, a la vez que registras todas las calorías que comes. Observando las fluctuaciones del peso en función de las calorías ingeridas, puedes estimar tu gasto diario con bastante exactitud. Este método es algo más largo de explicar, por lo que tiene una entrada propia.

Una vez sabes cuantas calorías gastas en tu día a día, usando cualquiera de los métodos explicados anteriormente, debes conseguir un déficit calórico.

El déficit calórico se consigue ingiriendo menos calorías de las que se gastan, de este modo, tu cuerpo debe usar las reservas (tu grasa) para suplir esa falta de energía. Pero ¿cómo se cuántas calorías estoy comiendo?

He aquí lo que nadie quería escuchar: Para saber cuantas calorías estás comiendo, necesitas pesar la comida.

Persona sorprendida
Cuando dices que pesas la comida

Que no cunda el pánico.

No es necesario pesar las calorías en todos los casos. Pesar las calorías es una forma de llevar un control exacto de cuanto estás comiendo. Sin embargo, si es recomendable tener una idea general de tu ingesta diaria, por eso, recomiendo el método empírico para calcular tu gasto energético, ya que durante un tiempo podrás aprender qué raciones de comida son las necesarias para tu objetivo.

A pesar de esto, si eres una persona a la que no le importa pesar la comida para llevar un control más exacto, puedes hacerlo sin ningún problema.

¿Qué déficit tengo que tener? Esto depende de la velocidad de pérdida de grasa que quieras tener. Las recomendaciones indican una velocidad aproximada del 0,7%-1% de pérdida de peso a la semana para minimizar la pérdida de masa muscular. Porque créeme, no hay ningún beneficio en perder músculo.

Aproximadamente, 500g de grasa, equivalen a 3500kcal (a pesar de que 1g de grasa= 9kcal, lo que daría un total de 4500kcal), pues no estás perdiendo grasa exclusivamente, sino tejido adiposo.

Por ejemplo, para una persona de 70kg que quiera perder un 0,7% de grasa a la semana tiene que perder 500g de grasa a la semana, que se corresponde con un déficit de 3500kcal.

Generar un déficit de 3500kcal no es complicado. Simplemente tienes que saber cual es tu gasto calórico diario (recuerda que no somos máquinas y que, cuando llegan las 00:00, nuestro cuerpo no se «resetea» y empieza a contar calorías de nuevo, por tanto, algunos días puedes comer más calorías, y otros menos, mientras tu déficit semanal se mantenga). Supongamos que mi gasto calórico diario son 2000kcal. Sabiendo esto, se que a la semana tengo que consumir 7×2000= 14000kcal para mantenerme. Para perder peso a la velocidad correcta, tengo que comer: 14000-3500= 10500kcal. Estas las puedes repartir en igualdad por todos los días de la semana, o tener días con más calorías disponibles, y días más restrictivos. Lo mejor es que elijas el modo que más se ajuste a tus necesidades.

Cabe recalcar que, si eres una persona con un porcentaje de grasa muy elevado, el simple hecho de aumentar tu actividad física diaria y comer mejor, te hará bajar de peso. Una vez eso ya no te sirva, es el momento de empezar con lo que acabamos de explicar.

2. Macronutrientes

Una vez conocemos cuántas calorías tenemos que ingerir para nuestro objetivo, llega el momento de decidir en qué las vamos a gastar. Aquí es donde entran en juego los macronutrientes (a partir de ahora macros): hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Las formas de indicar la cantidad de macros que se deben consumir se pueden dar con respecto al calórico total o, en función de nuestro peso corporal. Como puedes imaginar, cada método tiene sus pros y sus contras, pero por no alargarnos mucho, recomiendo:

  • Calcular la proteína en función de tu peso corporal: La proteína es el macro más importante. La proteína es, junto con el ejercicio físico adecuado, uno de los principales factores para evitar la masa muscular.
  • Calcular los carbohidratos y grasas en función del total calórico.

Proteínas

Grasas

Hidratos

2,2-2,6g/kg peso

15-25% del total calórico

Resto de calorías

Sin embargo, estas son unas recomendaciones generales, algunos matices a tener en cuenta son:

  • En personas con un gran porcentaje de grasa, es mejor calcular la proteína en función de su peso objetivo, así el valor no se verá distorsionado por la excesiva cantidad de grasa.
  • Las grasas se pueden aumentar hasta un 40% si así lo prefieres, sin embargo, no las disminuyas en exceso, son de vital importancia.

3. Frecuencia de las comidas

La frecuencia de las comidas es una variable que ha sufrido un cambio de tendencia importante desde hace ya varios años. Hasta hace algún tiempo era común leer u oír que hay que comer cada 2-3 horas para conseguir los máximos resultados y evitar catabolizar.

catabolizar
Si… ¡TÚ!

Por suerte, hoy en día esto es algo que está más que desmentido.

Sabiendo esto, ¿Cuál es la mejor frecuencia para las comidas?

La que más se adapte a ti.

En nuestra sociedad, los que no vivimos de nuestro físico, tenemos más cosas que hacer a parte de ir al gimnasio y comer. Tenemos obligaciones que nos impiden llevar el horario de comidas que más nos gustaría. Por ello, debes buscar el plan que mejor se adapte a tu situación personal.

Si es cierto, que si estas bajando de peso, hacer muchas comidas muy pequeñas, quizás no sea la mejor idea, aunque si te funciona bien, sigue con ello. Si haces comidas muy pequeñas, no conseguirás saciarte del todo en ninguna y puede que te sea más complicado seguir la dieta.

4. Suplementos

La suplementación se encontraría en la cima de la pirámide, es decir, tu pérdida de grasa no se puede sustentar en una pastilla de color azul o rojo que venga en un bote con colores chillones.

Dejando a un lado que la mayoría de los suplementos no tienen respaldo científico, los que si lo tienen, brindan unos beneficios bastante pequeños, por lo que no tiene sentido gastarte grandes cantidades de dinero al mes en suplementación cuando puedes obtener todo lo necesario de los alimentos (excepto en determinadas dietas y enfermedades).

En esta sección voy a hablar principalmente de la cafeína.

Cafeína y pérdida de grasa
Granos de café

La cafeína, junto con la creatina, son los mejores suplementos en los que puedes depositar tu dinero. Además, son de los más baratos que hay. En concreto, la cafeína es un estimulante, por lo que está presente en todos los suplementos pensados para tomar pre-entrenamiento.

La cafeína nos puede aportar beneficios a nivel de reducción de cansancio y de aumento del rendimiento deportivo, aunque para esto último requiere dosis mayores.

  • Reducción del cansancio: 1-3mg/kg/día
  • Rendimiento: 4-6mg/kg/día

Es importante mencionar que la cafeína crea tolerancia, es decir, si la tomamos de forma continuada, sus efectos se reducirán, de modo que para obtener el mismo efecto, necesitaremos más dosis. Afortunadamente, esto no ocurre a nivel de reducción del cansancio.

La cafeína también la encontramos en suplementos pensados para la pérdida de peso (termogénicos) debido a que puede generar un aumento del gasto calórico ya sea mediante supresión del apetito o, termogénesis.

Sin embargo estos efectos sobre la perdida de peso no tienen mucho respaldo.

Lo realmente importante de la cafeína es:

  • Para aquellos que estén llevando su definición un poco más allá de lo normal, la cafeína va a ser un arma fundamental para evadir el cansancio que esta te genera.
  • Para los que la utilicen para el rendimiento deportivo, hay que tener en cuenta que crea tolerancia, por tanto, usadla aquellos días que estéis más cansados. Si deseáis introducirla de forma metódica, unas 2 veces por semana es una frecuencia suficiente para que no os afecte la tolerancia negativamente.

Consideraciones finales

Todo lo expuesto anteriormente no sirve de nada si no eres capaz de mantenerlo en el tiempo, por tanto, no te centres en ser lo más estricto posible y usa estos conocimientos como pautas generales, adaptándolos a ti de la mejor forma posible.

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