Cafeína

Ya sea de forma consciente o no, prácticamente todo el mundo ha probado la cafeína, ya sea en un refresco, café, te o bebidas energética. En esta entrada trataremos los aspectos más importantes acerca de la cafeína; qué es, dosis, peligros…

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide con función estimulante del sistema nervioso central. Esta consigue su acción bloqueando los receptores de adenosina (molécula que encontramos en el cerebro y que presenta acción sedante).

La cafeína que podemos encontrar en el té, café o guaraná, es idéntica, es decir, son la misma molécula.

Tipos de cafeína

Encontramos los siguientes tipos:

  • Cafeína anhidra: Este tipo se presenta como la cafeína más común y económica. Tiene una absorción bastante rápida, alrededor de 15´ y su pico máximo se alcanza entre 1h-1h 30min. Sin embargo, cabe recalcar que al consumir la cafeína en forma de café, alcanzamos su pico máximo con más rapidez (estudio).
  • Cafeína prolongada: A diferencia de la anterior, tiene una intensidad más baja, pero sus efectos son más prolongados en el tiempo. Esto puede suponer un problema si, a la hora de dormir, aún presentamos cafeína en sangre, pues puede dificultar el descanso.
  • Dicafeína malato: Se desarrolló para solucionar los problemas gástricos asociados a la cafeína.

¿Dónde podemos encontrarla?

La cafeína se encuentra de forma natural en algunos alimentos como el café y el té, pero también podemos encontrarla de forma sintética en algunas bebidas.

Niveles de cafeína en alimentos
Niveles de cafeína en distintos alimentos

Además, es posible obtener cápsulas de cafeína en cualquier tienda de suplementación a un precio muy asequible. Estas nos permiten conocer que cantidad exacta de cafeína ingerimos.

Sin embargo, personalmente soy partidario de utilizar, si es posible, café. El café no es solo un líquido con cafeína sino que en él encontramos otras sustancias como polifenoles. De hecho, múltiples estudios abalan sus beneficios para la salud (metaanálisis).

Dosis y duración

La mayor parte de los estudios que analizan los beneficios para el rendimiento de la cafeína utilizan dosis de entre 3-6mg/kg. Sin embargo, para notar beneficios sobre el cansancio bastarían 1-3mg/kg. Es decir, para una persona de 70kg, las dosis serían de: 200-400mg y 70-200mg respectivamente.

Si vas a empezar a suplementarte con cafeína, empieza con rangos inferiores y analiza el efecto que tiene sobre ti.

Como hemos mencionado anteriormente, al ingerir la cafeína en modo de café, permitimos que esta empiece a dar su máximo efecto más rápido que si usamos cápsulas, sin embargo, la vida media de ambas es similar. La vida media es el tiempo que transcurre hasta que la mitad de la sustancia ha desaparecido del organismo.

En el caso de la cafeína, su vida media es de entre 4 y 9 horas. Por tanto, hay que tener en cuenta que, si queremos hacer un entrenamiento por la tarde y potenciarlo con el uso de cafeína, por la noche seguiremos teniendo parte de esa cafeína en el organismo. Esto no quiere decir que no podamos dormir, incluso puedes quedarte dormido bastante rápido, sin embargo, el descanso no será de la misma calidad.

Efectos

Los efectos de la cafeína recaen principalmente sobre 3 sistemas:

  • Sistema nervioso central (SNC): La cafeína actúa aumentando los receptores de dopamina (estudio) y la secreción de catecolaminas (estudio). Estas hormonas van a provocar un aumento del umbral del dolor, permitiéndote llevar los entrenamientos un poco más allá. Además, la cafeína tiene también un importante papel a nivel cognitivo (estudio). En definitiva, presenta efecto nootrópico.
  • Sistema muscular: La cafeína aumenta la actividad muscular y el reclutamiento de unidades motoras (estudio, estudio). Un metaanálisis demostró que la cafeína mejoraba la fuerza y la potencia muscular. Además, también presenta efectos positivos en lo que al ejercicio aeróbico respecta (estudio).
  • Sistémas energéticos: La cafeína aumenta la cantidad de ácidos grasos libres en sangre debido a la estimulación del sistema nervioso simpático y al aumento de la lipólisis (estudio). Del mismo modo, también aumenta su oxidación durante el ejercicio (estudio).

Otros efecto que puede ser de interés para las personas que estén en una fase de pérdida de peso es su efecto en la reducción del apetito. Cabe destacar que los efectos son pequeños.(estudio).

Seguridad

La evidencia en general arroja resultados bastante esperanzadores sobre este punto. La cafeína en individuos adultos y sanos en dosis moderadas no tiene ningún efecto adverso. Sin embargo, hay que tener precaución con la población vulnerable; embarazadas, lactantes, niños y personas que padecen enfermedades del corazón y otras (estudio, estudio).

Creatina, uno de los mejores suplementos

La industria de la suplementación mueve millones de euros al año aún a pesar de que dentro de la amplia gama de productos, solo unos pocos consiguen el respaldo suficiente para merecer tan siquiera nuestra atención.

Persona cuando escucha suplementos
Ejemplo de persona que cree en la industria fitness

Hoy hablaremos de uno de ellos, la creatina. Que no solo cuenta con evidencia científica de efectividad, sino también de seguridad. Además presenta unos precios muy accesibles económicamente.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una proteína compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques que formarán las proteínas.

La creatina se genera de forma natural en nuestro cuerpo, y por tanto, está presente en él. Sin embargo, nuestro cuerpo sintetiza tan solo una pequeña cantidad, el resto debemos obtenerla de la dieta.

Usos y beneficios de la creatina

Nuestro cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos; glucolítico, oxidativo y de fosfágenos.

El sistema de los fosfágenos también es conocido como anaeróbico aláctico. Este sistema es el empleado para la realización de movimientos explosivos, pues permite la obtención de ATP (energía) muy rápidamente. Para ello, este sistema almacena en el músculo pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina, de modo que esta última se puede convertir en ATP de manera casi inmediata.

Obtención de energía a partir de la fosfocreatina
Generación de ATP a partir de fosfocreatina

De este modo, la suplementación con creatina nos permite aumentar nuestros niveles de fosfocreatina, ayudándonos en los trabajos de fuerza y potencia.

La creatina presenta múltiples beneficios, no solo a nivel de rendimiento físico sino también en rehabilitación, algunas enfermedades neurodegenerativas, fibromialgia… (estudio).

Una revisión de más de 20 estudios encontró mejores progresos en los grupos que estaban tomando creatina monohidrato en comparación con aquellos que tomaban el placebo. Los resultados fueron de un 8% más de mejora de fuerza y un 14% más de repeticiones al usar pesos submáximos en los grupos suplementados con creatina.

¿A qué se deben estas mejoras?

Los aumentos de fuerza y de masa muscular que se pueden observar en los estudios se derivan principalmente de ese plus energético que te brinda la suplementación con creatina, permitiéndote entrenar con una mayor intensidad. Además, aumenta el volumen muscular mediante 2 formas principalmente, la primera, aumentando los depósitos de glucógeno en el músculo, lo que además arrastra agua consigo (estudio) y, mejorando la síntesis proteica (estudio).

Esto es de vital importancia, pues el hecho de que la suplementación con creatina no solo ayude en actividades explosivas y de fuerza, hace que no solo los deportistas de esas disciplinas se puedan beneficiar con ella. ¿Por qué?

Principalmente porque, a una persona que se dedique a los deportes de resistencia, por ejemplo, para un ciclista, no le importa la mejora de la potencia pero sí el aumento de glucógeno muscular. A esto se suma, que la creatina sirve de ayuda para la recuperación post-entrenamiento (estudio).

El uso de creatina no solo tiene beneficios a nivel deportivo:

  • Mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 cuando se combina con ejercicio (estudio).
  • Mejora de la capacidad cognitiva en personas estresadas y mayores (estudio.)
  • Mejora los marcos de depresión y aumenta el bienestar en distrofias musculares (estudio).
  • En personas mayores, sin un entrenamiento asociado, reduce la pérdida de masa muscular y debilidad ósea y mejora la resistencia y fuerza (estudio).

Tipos de creatina

A la hora de comprar creatina nos podemos encontrar con varios fórmulas, las más importantes son:

  • Creatina monohidrato: Es la forma más popular y recomendada de todas. La mayor parte de los estudios se realizan con esta variedad, que además es la más económica.
  • Creatina HCl o clorohidrato
  • Creatina Kre-alcalina: Se diseñó como una mejora de la creatina monohidrato aunque ciertos estudios no demuestran su superioridad.
  • Creatina malato

En definitiva, son muchas las variedades de la primera versión de este suplemento (monohidrato), el cual hasta la fecha evidencia los mejores números en relación resultados/precio.

Además, a la hora de comprar este suplemento debes tener en cuenta que lleve el sello de calidad «Creapure». De este modo te aseguras de obtener un suplemento de la máxima calidad.

Marca de calidad creatina
Sello Creapure

Dosis

Las recomendaciones diarias generales para la mayoría de la población son de unos 5g diarios. Sin embargo, esto son pautas generales, si eres una persona muy delgada, quizás 5g se excedan un poco de lo recomendado, y lo contrario para una persona muy pesada. Si queremos ajustar al máximo la dosis recomendada podríamos establecer unos valores de 0,08g/kg.

En muchos sitios podrás leer acerca de una fase de carga y posteriormente una dosis de mantenimiento. Esto se sustenta en la búsqueda rápida de restaurar las reservas de fosfocreatina en el músculo y posteriormente solo mantenerla. Sin embargo, salvo que necesites su máximo efecto a los pocos días de empezar a tomarla, no es lo más recomendable, pues para hacer la fase de carga son necesarias dosis bastante elevadas (20g/día aprox).

Además, recuerda que las principales fuentes de creatina son animales, por tanto, si sigues un tipo de dieta en el que no puedas comer estos alimentos, quizás puedas aumentar un poco la dosis para hacer frente a esa disminución.

Riesgos

La creatina se presenta como uno de los suplementos con más garantías de seguridad disponibles en el mercado (estudio). Se ha demostrado su seguridad a corto plazo con dosis elevadas y a largo plazo con dosis de aproximadamente 5g/día (estudio) Sin embargo esto no quiere decir que dosis superiores no sean seguras.

A pesar del gran respaldo de este suplemento, hay que tener precaución y mantener las dosis dentro de los rangos recomendados. Además también se recomienda hacer alguna parada de creatina de entre una y dos semanas cada mes y medio aproximadamente.