Cafeína

Ya sea de forma consciente o no, prácticamente todo el mundo ha probado la cafeína, ya sea en un refresco, café, te o bebidas energética. En esta entrada trataremos los aspectos más importantes acerca de la cafeína; qué es, dosis, peligros…

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide con función estimulante del sistema nervioso central. Esta consigue su acción bloqueando los receptores de adenosina (molécula que encontramos en el cerebro y que presenta acción sedante).

La cafeína que podemos encontrar en el té, café o guaraná, es idéntica, es decir, son la misma molécula.

Tipos de cafeína

Encontramos los siguientes tipos:

  • Cafeína anhidra: Este tipo se presenta como la cafeína más común y económica. Tiene una absorción bastante rápida, alrededor de 15´ y su pico máximo se alcanza entre 1h-1h 30min. Sin embargo, cabe recalcar que al consumir la cafeína en forma de café, alcanzamos su pico máximo con más rapidez (estudio).
  • Cafeína prolongada: A diferencia de la anterior, tiene una intensidad más baja, pero sus efectos son más prolongados en el tiempo. Esto puede suponer un problema si, a la hora de dormir, aún presentamos cafeína en sangre, pues puede dificultar el descanso.
  • Dicafeína malato: Se desarrolló para solucionar los problemas gástricos asociados a la cafeína.

¿Dónde podemos encontrarla?

La cafeína se encuentra de forma natural en algunos alimentos como el café y el té, pero también podemos encontrarla de forma sintética en algunas bebidas.

Niveles de cafeína en alimentos
Niveles de cafeína en distintos alimentos

Además, es posible obtener cápsulas de cafeína en cualquier tienda de suplementación a un precio muy asequible. Estas nos permiten conocer que cantidad exacta de cafeína ingerimos.

Sin embargo, personalmente soy partidario de utilizar, si es posible, café. El café no es solo un líquido con cafeína sino que en él encontramos otras sustancias como polifenoles. De hecho, múltiples estudios abalan sus beneficios para la salud (metaanálisis).

Dosis y duración

La mayor parte de los estudios que analizan los beneficios para el rendimiento de la cafeína utilizan dosis de entre 3-6mg/kg. Sin embargo, para notar beneficios sobre el cansancio bastarían 1-3mg/kg. Es decir, para una persona de 70kg, las dosis serían de: 200-400mg y 70-200mg respectivamente.

Si vas a empezar a suplementarte con cafeína, empieza con rangos inferiores y analiza el efecto que tiene sobre ti.

Como hemos mencionado anteriormente, al ingerir la cafeína en modo de café, permitimos que esta empiece a dar su máximo efecto más rápido que si usamos cápsulas, sin embargo, la vida media de ambas es similar. La vida media es el tiempo que transcurre hasta que la mitad de la sustancia ha desaparecido del organismo.

En el caso de la cafeína, su vida media es de entre 4 y 9 horas. Por tanto, hay que tener en cuenta que, si queremos hacer un entrenamiento por la tarde y potenciarlo con el uso de cafeína, por la noche seguiremos teniendo parte de esa cafeína en el organismo. Esto no quiere decir que no podamos dormir, incluso puedes quedarte dormido bastante rápido, sin embargo, el descanso no será de la misma calidad.

Efectos

Los efectos de la cafeína recaen principalmente sobre 3 sistemas:

  • Sistema nervioso central (SNC): La cafeína actúa aumentando los receptores de dopamina (estudio) y la secreción de catecolaminas (estudio). Estas hormonas van a provocar un aumento del umbral del dolor, permitiéndote llevar los entrenamientos un poco más allá. Además, la cafeína tiene también un importante papel a nivel cognitivo (estudio). En definitiva, presenta efecto nootrópico.
  • Sistema muscular: La cafeína aumenta la actividad muscular y el reclutamiento de unidades motoras (estudio, estudio). Un metaanálisis demostró que la cafeína mejoraba la fuerza y la potencia muscular. Además, también presenta efectos positivos en lo que al ejercicio aeróbico respecta (estudio).
  • Sistémas energéticos: La cafeína aumenta la cantidad de ácidos grasos libres en sangre debido a la estimulación del sistema nervioso simpático y al aumento de la lipólisis (estudio). Del mismo modo, también aumenta su oxidación durante el ejercicio (estudio).

Otros efecto que puede ser de interés para las personas que estén en una fase de pérdida de peso es su efecto en la reducción del apetito. Cabe destacar que los efectos son pequeños.(estudio).

Seguridad

La evidencia en general arroja resultados bastante esperanzadores sobre este punto. La cafeína en individuos adultos y sanos en dosis moderadas no tiene ningún efecto adverso. Sin embargo, hay que tener precaución con la población vulnerable; embarazadas, lactantes, niños y personas que padecen enfermedades del corazón y otras (estudio, estudio).

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