Creatina, uno de los mejores suplementos

La industria de la suplementación mueve millones de euros al año aún a pesar de que dentro de la amplia gama de productos, solo unos pocos consiguen el respaldo suficiente para merecer tan siquiera nuestra atención.

Persona cuando escucha suplementos
Ejemplo de persona que cree en la industria fitness

Hoy hablaremos de uno de ellos, la creatina. Que no solo cuenta con evidencia científica de efectividad, sino también de seguridad. Además presenta unos precios muy accesibles económicamente.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una proteína compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques que formarán las proteínas.

La creatina se genera de forma natural en nuestro cuerpo, y por tanto, está presente en él. Sin embargo, nuestro cuerpo sintetiza tan solo una pequeña cantidad, el resto debemos obtenerla de la dieta.

Usos y beneficios de la creatina

Nuestro cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos; glucolítico, oxidativo y de fosfágenos.

El sistema de los fosfágenos también es conocido como anaeróbico aláctico. Este sistema es el empleado para la realización de movimientos explosivos, pues permite la obtención de ATP (energía) muy rápidamente. Para ello, este sistema almacena en el músculo pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina, de modo que esta última se puede convertir en ATP de manera casi inmediata.

Obtención de energía a partir de la fosfocreatina
Generación de ATP a partir de fosfocreatina

De este modo, la suplementación con creatina nos permite aumentar nuestros niveles de fosfocreatina, ayudándonos en los trabajos de fuerza y potencia.

La creatina presenta múltiples beneficios, no solo a nivel de rendimiento físico sino también en rehabilitación, algunas enfermedades neurodegenerativas, fibromialgia… (estudio).

Una revisión de más de 20 estudios encontró mejores progresos en los grupos que estaban tomando creatina monohidrato en comparación con aquellos que tomaban el placebo. Los resultados fueron de un 8% más de mejora de fuerza y un 14% más de repeticiones al usar pesos submáximos en los grupos suplementados con creatina.

¿A qué se deben estas mejoras?

Los aumentos de fuerza y de masa muscular que se pueden observar en los estudios se derivan principalmente de ese plus energético que te brinda la suplementación con creatina, permitiéndote entrenar con una mayor intensidad. Además, aumenta el volumen muscular mediante 2 formas principalmente, la primera, aumentando los depósitos de glucógeno en el músculo, lo que además arrastra agua consigo (estudio) y, mejorando la síntesis proteica (estudio).

Esto es de vital importancia, pues el hecho de que la suplementación con creatina no solo ayude en actividades explosivas y de fuerza, hace que no solo los deportistas de esas disciplinas se puedan beneficiar con ella. ¿Por qué?

Principalmente porque, a una persona que se dedique a los deportes de resistencia, por ejemplo, para un ciclista, no le importa la mejora de la potencia pero sí el aumento de glucógeno muscular. A esto se suma, que la creatina sirve de ayuda para la recuperación post-entrenamiento (estudio).

El uso de creatina no solo tiene beneficios a nivel deportivo:

  • Mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 cuando se combina con ejercicio (estudio).
  • Mejora de la capacidad cognitiva en personas estresadas y mayores (estudio.)
  • Mejora los marcos de depresión y aumenta el bienestar en distrofias musculares (estudio).
  • En personas mayores, sin un entrenamiento asociado, reduce la pérdida de masa muscular y debilidad ósea y mejora la resistencia y fuerza (estudio).

Tipos de creatina

A la hora de comprar creatina nos podemos encontrar con varios fórmulas, las más importantes son:

  • Creatina monohidrato: Es la forma más popular y recomendada de todas. La mayor parte de los estudios se realizan con esta variedad, que además es la más económica.
  • Creatina HCl o clorohidrato
  • Creatina Kre-alcalina: Se diseñó como una mejora de la creatina monohidrato aunque ciertos estudios no demuestran su superioridad.
  • Creatina malato

En definitiva, son muchas las variedades de la primera versión de este suplemento (monohidrato), el cual hasta la fecha evidencia los mejores números en relación resultados/precio.

Además, a la hora de comprar este suplemento debes tener en cuenta que lleve el sello de calidad «Creapure». De este modo te aseguras de obtener un suplemento de la máxima calidad.

Marca de calidad creatina
Sello Creapure

Dosis

Las recomendaciones diarias generales para la mayoría de la población son de unos 5g diarios. Sin embargo, esto son pautas generales, si eres una persona muy delgada, quizás 5g se excedan un poco de lo recomendado, y lo contrario para una persona muy pesada. Si queremos ajustar al máximo la dosis recomendada podríamos establecer unos valores de 0,08g/kg.

En muchos sitios podrás leer acerca de una fase de carga y posteriormente una dosis de mantenimiento. Esto se sustenta en la búsqueda rápida de restaurar las reservas de fosfocreatina en el músculo y posteriormente solo mantenerla. Sin embargo, salvo que necesites su máximo efecto a los pocos días de empezar a tomarla, no es lo más recomendable, pues para hacer la fase de carga son necesarias dosis bastante elevadas (20g/día aprox).

Además, recuerda que las principales fuentes de creatina son animales, por tanto, si sigues un tipo de dieta en el que no puedas comer estos alimentos, quizás puedas aumentar un poco la dosis para hacer frente a esa disminución.

Riesgos

La creatina se presenta como uno de los suplementos con más garantías de seguridad disponibles en el mercado (estudio). Se ha demostrado su seguridad a corto plazo con dosis elevadas y a largo plazo con dosis de aproximadamente 5g/día (estudio) Sin embargo esto no quiere decir que dosis superiores no sean seguras.

A pesar del gran respaldo de este suplemento, hay que tener precaución y mantener las dosis dentro de los rangos recomendados. Además también se recomienda hacer alguna parada de creatina de entre una y dos semanas cada mes y medio aproximadamente.

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